Konkurencje wytrzymałościowe należą do najbardziej obciążających dyscyplin sportowych. Wymagają one wszechstronnego przygotowania obejmującego treningi (zwłaszcza siłowe, aerobowe i mentalne), odpoczynek i regenerację, oraz zadbanie o właściwe nawodnienie i odpowiednią dietę. Jej kluczowym elementem, zwłaszcza w okresie startowym może okazać się wdrożenie zindywidualizowanej strategii żywieniowej, która nie tylko pozwoli Ci poradzić sobie z intensywnymi treningami, zapobiegnie problemom żołądkowo-jelitowym oraz zapewni optymalną regenerację powysiłkową, ale także pomoże utrzymać dobre samopoczucie w trakcie startu. Jedną z takich strategii żywieniowych, zaliczanych do najskuteczniejszych jest „ładowanie węglowodanami”, znane również jako „ładowanie glikogenowe”. Co to takiego i jak może wpłynąć na Twój sukces sportowy?
Jeśli oglądałeś kiedyś relację z końca maratonu, mogłeś zauważyć poruszające dla każdego sportowca sceny przedstawiające chwiejących się na nogach zawodników, którzy pod wpływem nagłego zmęczenia tracili resztki sił. Nie będąc w stanie kontynuować biegu, ostatnie metry pokonywali często na czworakach, z najwyższym wysiłkiem przekraczając linię mety. Zjawisko to, objawiające się skrajnym zmęczeniem i nagłym odcięciem energii (czemu towarzyszy również wyraźny spadek tempa), w żargonie sportowym określane jest jako „zderzenie ze ścianą” (ang. hitting the wall) lub po prostu „ściana”. Sam termin wywodzi się z kolarstwa, ale w równym stopniu dotyczy innych dyscyplin wytrzymałościowych. Zjawisko „ściany” ma bardzo złożone przyczyny, lecz nie ma żadnych wątpliwości, że jedną z zasadniczych jest wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu. Jak temu zapobiec?
Sprawdzonym i bez wątpienia skutecznym sposobem jest tzw. ładowanie węglowodanami (ang. carbohydrate loading), zwane też ładowaniem glikogenowym. Ładowanie węglowodanami to nic innego, jak popularna wśród wytrzymałościowców strategia żywieniowa mająca na celu zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego powyżej normalnej wartości. Jest to prosta oraz dobrze przebadana metoda, będącą jednym ze standardowych elementów przygotowania przedstartowego, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych. Przeprowadzana dzięki niej optymalizacja zmagazynowanych w włóknach mięśniowych zasobów glikogenu pozwala opóźnić moment pojawienia się zmęczenia, wydłużając czas wysiłku na stałym poziomie intensywności nawet o 20%.
Strategia żywieniowa mająca przynieść efekt ładowania węglowodanami wykorzystywana jest od lat 60. Dziś funkcjonuje ona w postaci dwóch modeli jako:
Model klasyczny, w odróżnieniu od współczesnego, obarczony jest niestety sporymi wadami. Dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, przyzwyczajonych do przyjmowania dużych ilości węglowodanów, wstępna faza wyczerpania glikogenu, podczas której stosuje się dietę nisko węglowodanową, jest momentem niezwykle obciążającym ich organizm. Podczas jej stosowania mogą pojawić się przykre dolegliwości taki jak osłabienie, gorsze samopoczucie, wahania nastroju, rozdrażnienie, bóle głowy czy problemy żołądkowo-jelitowe. Faza ta wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Stąd też najczęściej obecnie stosowanym modelem jest model współczesny.
Dieta, którą stosujesz w trakcie ładowania glikogenowego powinna bazować na produktach bogatych w łatwo przyswajalne węglowodany. Cechować ją powinna lekkostrawność, niska zawartość tłuszczów oraz błonnika, który mógłby doprowadzić do mniej efektywnego wchłaniania glukozy z przewodu pokarmowego. Przykładami posiłków mogą być np. biały ryż z owocami i syropem klonowym, jasne pieczywo z dżemem, dojrzałe banany czy też soki owocowe. Jak widzisz posiłki te niekoniecznie oparte są o zdrowe produkty, które można by zarekomendować jako podstawę codziennej diety!
Strategia ładowania węglowodanami sprawdza się najlepiej w sportach wytrzymałościowych, charakteryzujących się stałym poziomem intensywności i czasem trwania powyżej 90 minut. Szczególnie dobrze znana jest maratończykom czy kolarzom. Ładowanie glikogenowe przynosi również ogromne korzyści między innymi w dyscyplinach takich, jak:
Wdrożenie ładowania węglowodanami, tak jak każdej innej diety stosowanej w sporcie, powinno być przetestowane podczas treningów, najlepiej kilka tygodni przed ważnym startem. Warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże zaplanować proces superkompensacji, uwzględniając indywidualne potrzeby sportowca, starannie dobierze produkty, indywidualnie określając ich ilość, wskaże też te, których powinieneś unikać jak i zaleci optymalne przerwy między posiłkami. Pamiętaj, że podczas procesu ładowania węglowodanami łatwo popełnić błędy, które mogą zniweczyć trud, który wkładasz w trening.
Interesującą opcją jest możliwość wcześniejszego ładowania węglowodanami, nawet kilka dni wcześniej niż zazwyczaj stosowany dwu- lub trzydniowy protokół poprzedzający datę Twojego startu. Jest to szczególnie zalecane dla osób, które obawiają się problemów żołądkowo-jelitowych związanych ze stresem (które mogą utrudniać spożycie większej ilości węglowodanów) bądź z długą podróżą. Glikogen zgromadzony w mięśniach może być bowiem przechowywany przez dłuższy czas.
Dla wielu sportowców, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów, ładowanie węglowodanami może stanowić klucz do osiągnięcia najlepszych wyników. Ogólna zasada jest tu niezwykle prosta: im wyższy stopień wytrenowania zawodnika, tym większe korzyści może on czerpać z takiej strategii! Warto więc rozważyć wdrożenie tej strategii żywieniowej, aby maksymalnie wykorzystać swój potencjał sportowy. Jeśli zainteresował Cię temat ładowania węglowodanami i chcesz dowiedzieć się więcej, zajrzyj na stronę Made By Diet®, gdzie znajdziesz pełną wersję artykułu.
Płatna współpraca z poradnią dietetyki sportowej Made By Diet®
