Diety ograniczające spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych zyskują na popularności. Coraz częściej wybierają je również sportowcy, choć przecież brak mięsa w codziennym menu właśnie w ich przypadkach może być uznany za co najmniej ryzykowny. Na czym ryzyko to polega? O czym warto pamiętać, decydując się na odstawienie produktów odzwierzęcych? I jaki wpływ, według aktualnego stanu wiedzy, będzie on mieć na wyniki sportowe?

Dieta wegetariańska, czyli jaka?

Diety wegetariańskie mają na celu ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie z jadłospisu mięsa bądź też innych artykułów żywieniowych pochodzenia zwierzęcego. W zależności od rodzaju ograniczanych lub wykluczanych produktów można podzielić je na kilka kategorii. W tabelkach poniżej znajdziesz klasyfikację różnych, bazujących na tej idei diet, które mieszczą się pomiędzy dietami pseudowegetariańskimi:

a wegańskimi:

Zebraliśmy w nich też dla Ciebie główne (choć nie jedyne) składniki, na których niedobór możesz być narażony w przypadku braku odpowiedniego zbilansowania takiej diety. Przyjrzyjmy się im nieco bliżej.

Diety wegetariańskie a pełnowartościowe białko. Czy należy obawiać się jego niedoborów?

W diecie każdego sportowca białko odgrywa kluczową rolę. Decydując się na samodzielnie ułożoną dietę eliminacyjną, musisz liczyć się z kilkoma trudnościami:

• ryzykiem przyjmowania białka niskiej wartości biologicznej,
• gorszą strawnością białka roślinnego,
• ograniczeniem ilości spożycia białka w stosunku do potrzeb, zwłaszcza, gdy dużo ważysz bądź zależy Ci na budowie masy mięśniowej.

O ile dieta wegetariańska jest pod tym względem mniej problematyczna ze względu na możliwość spożywania jaj i nabiału, to w przypadku diety wegańskiej poziom trudności w skomponowaniu pełnowartościowego posiłku mocno wzrasta. Musisz wiedzieć, że niedobór chociażby jednego tylko aminokwasu w pożywieniu – tzw. aminokwasu ograniczającego może być przyczyną braku możliwości pełnego wykorzystania białka przez organizm oraz pojawienia się ujemnego bilansu azotowego – sytuacji, w której więcej białek ulega degradacji, niż jest biosyntetyzowanych. Może to doprowadzić m.in. do utraty masy mięśniowej oraz wydłużenia czasu regeneracji powysiłkowej.

Jak poradzić sobie z tym i z innymi problemami związanymi ze stosowaniem roślinnych źródeł białka? Przede wszystkim należy:

• korzystać z produktów posiadających możliwie pełny skład aminokwasowy np.  opartymi na soi
• łączyć ze sobą produkty uzupełniające się wzajemnie ze względu na brakujący aminokwas – np. produkty zbożowe ze strączkowymi;
• stosować odpowiednie metody obróbki produktów roślinnych – w grę wchodzi tu np. fermentacja, kiełkowanie, moczenie, gotowanie, mogące zwiększyć strawność zawartych w nich białek;
• rozważyć włączenie suplementacji.

Oprócz możliwego niedoboru białek, drugim najważniejszym zagrożeniem w dietach wegetariańskich będzie brak dostatecznej ilości witamin i mikroskładników. Jak można tego uniknąć?

Witaminy i mikroskładniki w dietach bezmięsnych. Które z nich wymagają obowiązkowej suplementacji?

Jako wegetarianin masz ograniczony dostęp do źródeł witaminy D₃ z samego pożywienia, stąd tak ważna będzie dla Ciebie sama synteza skórna. Pamiętaj, aby w okresie od kwietnia do października w godzinach 10:00 – 15:00 eksponować swoje ciało na promienie słoneczne przez minimum 15 min dziennie. W pozostałych miesiącach lub jeśli ekspozycja na słońce jest niemożliwa, koniecznie pamiętaj o suplementacji witaminy D₃!

Na niedobór jakich jeszcze witamin możesz być narażony przy niewłaściwie skomponowanej diecie wegetariańskiej? Przede wszystkim będą to:

• witamina B₂ (ryboflawina) – jej głównym źródłem jest mięso, ale dużą ilość tej witaminy możesz znaleźć także w jajach oraz w produktach nabiałowych;
• witamina B₁₂ (kobalamina) – wyłącznym źródłem witaminy B₁₂ są produkty zwierzęce: mięso (zwłaszcza nerki i wątroba wołowa), ryby (w szczególności szczupak), jaja i produkty mleczne, stąd w przypadku, gdy zdecydujesz się na dietę bezmięsną suplementacja witaminy B₁₂ stanie się dla Ciebie bezwzględną koniecznością!

Przyjrzyjmy się teraz temu, jak wygląda dostępność składników mineralnych podczas stosowania diety roślinnej.

• żelazo – w jedzeniu jest obecne w dwóch formach: żelaza hemowego, które występuje w produktach mięsnych i jest znacznie lepiej przyswajalne, niż występujące w pozostałych produktach żelazo niehemowe. W rezultacie dieta wegetariańska, a zwłaszcza dieta wegańska zwiększa ryzyko niedoborów żelaza oraz rozwoju anemii. Aby poradzić sobie z tym problemem, staraj się łączyć roślinne źródła żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, która poprawia ich wchłanianie np. owocami cytrusowymi.

• jod – pierwiastek niedoborowy dla osób stosujących dietę konwencjonalną. Ze względu na niską zawartość jodu w produktach roślinnych oraz obecność w nich substancji, które mogą hamować wchłanianie jodu, zapewnienie jego podaży jest tym bardziej problematyczne dla wegetarian i wegan. Z tego względu zwróć szczególną uwagę na stosowanie jodowanej soli w swojej kuchni.
• selen – podobnie jak jod, selen, który pełni ważną rolę w organizmie człowieka jest pierwiastkiem deficytowym. Jednym z najlepszych źródeł selenu dla osób stosujących diety bezmięsne są orzechy brazylijskie.

Stosując diety eliminacyjne warto regularnie poddawać się odpowiednio dobranym badaniom krwi, tak, aby wykluczyć występowanie ewentualnych niedoborów oraz skonsultować się z dietetykiem sportowym, który nie tylko wskaże odpowiednie badania, pomoże w zbilansowaniu diety, doradzi jakie produkty włączyć do diety a w razie potrzeby dobierze odpowiednią suplementację.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega 3: DHA i EPA

Kwasy tłuszczowe DHA i EPA są niezbędnymi dla naszego organizmu składnikami, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Ich najlepszym źródłem dla osób stosujących diety pseudowegetariańskie są ryby morskie i olej rybi. Kiedy zdecydujesz się na dietę roślinną jedynym źródłem DHA i EPA będą dla Ciebie algi morskie bądź produkowane na ich bazie suplementy.

Kreatyna na diecie bezmięsnej

Nazwa „kreatyna” pochodzi od greckiego słowa kreas (κρέᾰς) oznaczającego... mięso. Nie jest więc zaskakujące, że jedynym, naturalnym źródłem tego występującego w mięśniach aminokwasu, niezbędnego są produkty mięsne i ryby. W przypadku gdy produkty te eliminujesz bądź ograniczasz odpowiednio dobrana suplementacja będzie dla Ciebie koniecznością. Jest to szczególnie istotne w dyscyplinach sportowych, które wymagają krótkotrwałego, intensywnego wysiłku, takich jak sprinty, podnoszenie ciężarów czy skoki.

Czy dieta roślinna jest bezpieczna i jak wpływa na wyniki w sporcie?

Czas teraz odpowiedzieć na pytanie, czy dieta roślinna u sportowca jest w ogóle bezpieczna? Co na to nauka? Aktualny stan wiedzy potwierdza, iż diety ograniczające lub eliminujące produkty odzwierzęce są możliwe do zbilansowania. Możesz je, wobec tego bezpiecznie stosować pod warunkiem zapewnienia zapotrzebowania na energię oraz wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Nie zawsze jest to zadanie łatwe, lecz stawką mogą być tu nie tylko Twoja wydolność i osiągane przez Ciebie wyniki sportowe, ale także Twoje zdrowie. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie planowanie diety i suplementacji najlepiej we współpracy z doświadczonym dietetykiem sportowym. Planowanie to jest tym ważniejsze, iż dieta wegetariańska niesie ze sobą szereg zagrożeń kluczowych dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.

Według obecnego stanu wiedzy diety bezmięsne, o ile są dobrze zbilansowane, nie mają ani pozytywnego, ani negatywnego wpływu na wydajność sportową oraz osiągane wyniki. Mogą zatem sprawdzić się także u Ciebie, podobnie jak u wielu znanych sportowców, którzy zdecydowali się na ten model żywienia.

Jeśli interesują Cię strategie pozwalające radzić sobie z opisanymi wyżej wyzwaniami zapraszamy Cię do odwiedzenia naszej strony i przeczytania pełnej wersji tego artykułu, który jest dostępny pod adresem: https://madebydiet.com/wegetarianizm-w-sporcie/.

Płatna współpraca z poradnią dietetyki sportowej Made By Diet®

.